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怎么减肥才健康?
怎么减肥才健康?
健康减肥也就是好好吃饭才能健康减肥。减肥,实际上就是消耗量大于摄入量,减少脂肪比,增加肌肉比,调整饮食结构,通过这样的减肥方式才能达到健康减肥的效果。
如何健康的减肥?1,三餐规律,不节食不少餐不吃单一食物减肥。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足,让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。好比吃饱好做事一样的道理。
而节食和少餐及吃单一食物减肥,虽然能快速达到减肥的效果,但是减少的都是体内水分和肌肉,一旦恢复正常饮食,体重也会很快反弹回来。既不能起到减肥的效果,又会损害身体健康。
2,增加蛋白质摄入量。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质,既能提升代谢又能增加饱腹感,同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些,如鱼虾肉,鸡胸肉,鸡蛋,豆制品,牛奶,牛肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质,根据每千克体重需要1克蛋白质来计算,假如你体重为70千克,那么每天食用70克蛋白质即可。
3,每天减少500大卡的热量。
每天减少500大卡,一个月就可以减少1500大卡的热量。通过减少糖分食物的摄入量,即减少主食和水果的摄入量,主食每餐减少四分之一的摄入量,水果每天保持200克即可。燃烧一公斤脂肪需要消耗7000大卡的热量,那么通过每天减少500大卡的热量,一个月就可以减少约4斤的纯脂肪。
4,减少高热量,高脂肪,高糖分食物的摄入量。
这些食物除了热量高,油脂高以外,并没有多少营养。食用多了很容易增加热量和油脂的摄入量,建议选择低热量,高纤维,饱腹感强的食物摄入量。这些食物热量低,饱腹感强,既能减少食物摄入量,又能起到辅助减肥的效果。
5,细嚼慢咽,每餐吃7分饱。
细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号,让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱,能减少食物摄入量,还能起到辅助减轻体重的作用。对养成良好的饮食习惯有很大的帮助。
6,运动辅助。
饮食决定了热量摄入量的多与少,而运动则决定了热量消耗量的多与少。因为大部分的脂肪都是通过呼吸排出的。所以,减肥期间以有氧运动为主,无氧运动为辅的方式进行。如慢跑,骑行,快走,跳绳,转呼啦圈等运动。
另外无氧运动能起到提升代谢和增肌塑形的作用,对减肥以后避免皮肤松弛和反弹都有很好的帮助。如卷腹,俯卧撑,仰卧起坐,上下蹲,深蹲跳等运动。
怎样瘦大腿?
人体脂肪最容易在身体堆积的部位是:腹部、臀部和大腿,而且也是较顽固的部位。
要想把大腿脂肪减掉,必须先了解脂肪在身体里是怎么样消失的,脂肪酸从脂肪甘油分子中分离(脂肪分解),然后脂肪酸经血管流向肌肉,要转化为ATP.
分解很多脂肪酸就表示燃脂高,而促进脂肪酸分解的是身体激素。激素的分泌促进大量脂肪分解。
而重点来了,要身体激素(甲状腺素,生长激素等)分泌就要较高强度的训练。
所以想要减掉大腿顽固脂肪,必须采用较高强度的训练,最好能整体减脂又有针对腿部的训练。
下面是几个可以减掉整体体脂又可以针对腿部进行减肥的动作:
每个动作45秒,休息15秒,在运动时间内尽可能多做。